Göz sağlığımız için faydası olduğu bilimsel araştırmalar ile kanıtlanmış  A vitamini, E vitamini, C vitamini, çinko,  beta karoten, likopen, lutein,  zeaksantin ve antioksidan özellik gösteren diğer moleküllerden  zengin besin kaynaklarına göz atalım.

A vitamininin görme fizyolojisi için önemli olduğu bilinmektedir. Göz sağlığımız için yeterli miktarda A vitaminini mutlaka beslenme ile almalıyız. Retinadaki rod hücreleri A vitamini yetersizliğine karşı duyarlıdır. Rod hücreleri loş ışıkta görmemizden  ve gözümüzün alacakaranlığa hızlı uyum sağlamasından sorumludur. Yapılan çalışmalarda  serum A vitamini seviyeleri düşük olan kişilerde gece görüş eşiği testlerinde negatif sonuçlar alınmıştır.A vitamini yetersizliği devam ederse kornea ve konjonktivada görmeyi etkileyebilecek seviyede ciddi göz kuruluğu ortaya çıkar. A vitamininden zengin hayvansal besin  kaynakları  karaciğer, balık yağı ve  yumurta sarısıdır. Balıklardan özellikle somon,ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar zengin A vitamini ve antioksidan etkinlik gösteren bir yağ asidi olan omega 3 kaynağıdırlar.

Ayrıca sebze ve meyvelerde bulunan karotenoidlerden bazıları vücutta A vitaminine çevrilebilmektedirler. Bunlardan analiz edilmiş olanlar alfa karoten, beta karoten ve  gama karotendir.  Karotenler sebze ve meyvelere kırmızı, sarı, turuncu rengini veren pigmentlerdir.Havuç, kırmızı biber, mango,kayısı,kırmızı üzüm, kivi,bal kabağı kavun karotenden zengin besinlerdir. Bunun yanında karotenden zengin bazı sebzeler içerdikleri klorofilin turuncu rengi baskılaması nedeniyle yeşil renklidirler. Örneğin brokoli ve ıspanak yeşil renkli fakat  karotenden zengin besinlerdir.

Karotenlerden  oksijen ile en yüksek doyma oranına sahip olan likopendir. Likopen güçlü bir antioksidandır. Domates ve karpuz likopenden zengin besinlerdir.

Lutein ve zeaksantin A vitamini aktivitesi göstermeyen karotenoidlerdir. Beslenme ile alınan lutein ve zeaksantin büyük oranda  bitkisel kaynaklıdır. Ispanak, maydanoz,kıvırcık lahana,brokoli, semizotu, mısır gibi sebzeler ve kavun, portakal gibi meyvelerde bolca bulunurlar. Lutein ve zeaksantin güçlü birer antioksidandırlar. Vücutta en yüksek oranda bulundukları doku gözün arkasındaki retina tabakasıdır. Retina tabakasında ışığa bağlı oksidatif stres fazladır. Lutein ve zeaksantin makula ve retinadaki hücreleri serbest radikallerin oksidatif hasarına karşı korur.  Yumurta sarısı ise hayvansal kaynaklı bir lutein ve zeaksantin deposudur.

E vitamini de A vitamini ve karotenler gibi davranan bir antioksidandır. Serbest radikallerin  oksidatif hasarını azaltarak hücre düzeyinde koruyucu etki yapar. Ayciçek, mısır ve soya gibi bitkisel yağlar, badem, yerfıstığı ve fındık gibi kuruyemişler E vitamininden zengin besinlerdir. Antioksidan etkinlik gösteren bir mineral olan selenyum, E  vitamini varlığında daha etkin çalışmaktadır. Selenyum hayvansal gıdalarda daha fazla bulunmaktadır. Kırmızı ve beyaz et, deniz ürünleri, karaciğer ve diğer sakatatlar selenyum içeren besinlerdir.

C vitamini suda çözünen bir vitamindir. Diğer antioksidan vitaminlere üstünlüğü  antioksidan etkinliğini vücut sıvılarında gösterebilmesidir.  Turunçgiller, yeşil sebzeler, kuşburnu, kivi, domates ve çilek gibi besinler C vitamininden zengindirler.

Çinko vücutta en fazla kaslar, karaciğer, böbrekler ve gözdeki retina tabakasında  bulunan bir mineraldir. Oksidatif hasarı azaltan enzimlerin çalışmasına  yardımcı olarak antioksidan etkinlik göstermektedir. Kabuklu deniz ürünleri özellikle de istridye çinkodan zengin besinlerdir. Sığır eti de bir çinko kaynağıdır. Ayrıca süt ve peynir yüksek miktarlarda olmasa da çinko içerirler. Yüksek oranlarda lifli gıda tüketimi çinko serum seviyelerini azaltabilir. Bunun nedeni lifli gıdalardaki fitatların çinkoya bağlanarak çinkonun bağırsaklardan emilimini engellemesidir.

Oksidatif hasarın fazlalığının  erişkinlerde  katarakt gelişimini hızlandırdığı bilinmektedir. Antioksidanlardan zengin beslenmenin lensi oksidatif stresten koruyarak erişkin kataraktı oluşumunu yavaşlattığı düşünülmektedir. Ayrıca  antioksidan kullanımının, ileri  yaşta ortaya çıkan bir retina hastalığı olan SMD’nin  (senil maküler dejenerasyon) ilerlemesini yavaşlattığı çalışmalarda gösterilmiştir.

Resveratrol son yıllarda üzerinde durulan kuvvetli bir antioksidandır. Kırmızı üzüm kabuğu ve çekirdeği ,  yerfıstığı resveratrolden zengin besinlerdir. Güçlü antioksidan etkinliği ile oksidatif hasarın azaltılmasında ve erken hücre yaşlanmasının engellenmesinde önemli rolü vardır.

Omega-3 yağ asitleri antioksidan etkinliği olduğu bilinen, esansiyel yani vücutta sentezlenemeyen ve mutlaka dışarıdan beslenme ile alınması gereken moleküllerdir. Bir omega-3 olan DHA retinada yüksek miktarlarda bulunur. Retinadaki oksitadif stresin azaltılmasında rol oynadığı düşünülmektedir. Ayrıca son yıllarda kuru göz sendromu ile omega-3 yetersizliği arasında ilişki olduğu gösterilmiştir. Omega-3 den zengin besinler yağlı, soğuk deniz balıklarıdır. Somon, ton balığı ve uskumru omega-3 kaynağı balıklar arasında öne çıkanlardır.